6 dicas que podem te ajudar a se livrar da insônia

Se você é uma daquelas pessoas que passa muito tempo tentando adormecer, você não está sozinho. Existem truques que podem ajudá-lo, aqui fornecemos 7 dicas apoiadas pela ciência.

Como tratar a insônia

Pratique a higiene do sono. A higiene do sono refere-se a bons hábitos comportamentais e ambientais que podem levar a uma melhor noite de sono. Por exemplo, vá para a cama no mesmo horário todas as noites e levante-se no mesmo horário todas as manhãs, mesmo nos fins de semana. Considere também reservar seu quarto para dormir e ter intimidade, pois passar muito tempo em seu quarto durante o dia pode fazer com que você associe essas outras atividades ao seu espaço para dormir.
Evite a cafeína da tarde. O café pode permanecer em seu corpo por até 10 horas, o que significa que a dose de cafeína das 14h pode mantê-lo acordado até depois da meia-noite. Evite também bebidas alcoólicas ou grandes refeições antes de dormir.

Exercício durante o dia, pelo menos 2 horas antes de ir para a cama. Embora os suores noturnos possam aumentar a quantidade de sono profundo que você obtém, o exercício libera endorfinas, o “hormônio da felicidade” que às vezes pode mantê-lo acordado. Além disso, ser fisicamente ativo durante o dia pode ajudá-lo a adormecer mais facilmente à noite.

Limite suas sonecas. Enquanto alguns cochilos podem ajudá-lo a se sentir rejuvenescido e pronto para enfrentar o dia, cochilos constantes podem inibir seu ritmo circadiano natural e fazer você se sentir mais alerta à noite. Tente manter seus cochilos no ponto ideal de cerca de 20 minutos, para que você acorde se sentindo revigorado e não grogue.

Crie um ambiente melhor para dormir. Certifique-se de que seu quarto seja silencioso, escuro, relaxante e com uma temperatura confortável. Da mesma forma, remova dispositivos eletrônicos como televisores, computadores e smartphones do quarto.

Concentre-se em sua respiração. Se você está tendo problemas para dormir à noite, você pode querer se voltar para dentro e tentar se concentrar em sua respiração. Uma maneira de fazer isso é com métodos de respiração controlada ou uma série de respirações lentas e profundas que podem ajudá-lo a se sentir calmo. Você pode tentar inspirar pelo nariz por 4 segundos e expirar por 7 segundos.

Aguarde 30 minutos. Se você está tentando adormecer há algum tempo sem sorte, é uma boa ideia sair da cama por meia hora e fazer outra atividade relaxante, como diário, ioga ou leitura.

Via: ensedeciencia